Автор: А. Хорошко, врач-педиатр ЦДП «Гармония»  

Рациональное питание является важнейшим залогом здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, до 40% всех заболеваний человека связаны с неправильным питанием.

Здоровое питание повышает сопротивляемость организма, предотвращает развитие многих болезней. Пища влияет не только на физическое, но и на умственное развитие человека.

Рациональным считается такое питание, которое полностью удовлетворяет потребности организма в основных питательных веществах (белках, жирах, углеводах) в нужных дозах и в правильном соотношении. Не следует забывать о витаминах и минералах, которые поддерживают организм в период роста. Здоровое питание должно быть адекватно затратам энергии, в среднем дневная калорийность пищи составляет 2,3- 3 тысячи калорий.

В подростковый период организм становится намного чувствительнее к нарушениям в приеме пищи. Очень важен баланс потребляемых продуктов. Если хотя бы один компонент выбивается, весь баланс нарушается. Например, в праздники, которые традиционно грешат приемом большого количества жирной пищи, несбалансированное питание может привести к нарушениям в работе иммунной системы и гормональным сбоям.

Научитесь есть правильно 

1. Принимайте пищу 4 раза в день, ежедневно в одно и то же время, в более или менее равномерных количествах. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усвоению пищи.
2. Употребляйте разнообразные продукты, потому что идеального продукта в природе не существует.
3. Не спешите во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20-30 минут. Это поможет насытиться без переедания и облегчить работу органов пищеварения.
4. Не пейте воду во время еды. Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров жидкости, ведь человек на 60 % состоит из воды.
5. Проявите умеренность. Важно не то, сколько съесть, а то, что и сколько усвоится из съеденных продуктов. С избытком пищи не справляются ферментные системы, пища подвергается брожению и гниению, и организм отравляется.

Основные принципы здорового питания.

Основу здорового питания составляют всевозможные крупы, хлеб грубого помола, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Ежедневно их нужно употреблять до 40 % общего объема пищи. 

1. В день необходимо съедать 500-600 г. фруктов и овощей.
2. Молоко и молочные продукты, мясо, рыба должны присутствовать в рационе ежедневно.
3. Ограничение потребления животного жира для предупреждения развития атеросклероза (который может начаться уже в подростковом возрасте), а также инфаркта и инсульта.
4. Ограничение потребления сахара, сладостей, кондитерских изделий, десертов. Их избыток приводит к ожирению. Если есть выбор, отдайте предпочтение меду, а не сахару. В меде много фруктозы, для расщепления которой не требуется инсулин. Тем самым Вы защитите себя от возможного развития сахарного диабета- однако помните, что мед может вызвать аллергию.
5. Общее потребление соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки в день. В приготовлении блюд необходимо использовать йодированную соль.
6. Желательно употреблять продукты, приготовленные на пару или в микроволновой печи, а также путем отваривания и запекания. 

Что нужно есть, чтобы быть красивым и здоровым? 

• Гречневая и овсяная каши, мюсли, рис, цельнозерновой хлеб являются источниками энергии и поставщиками всех питательных веществ. Также в них содержится очень важная для организма клетчатка, а сложные углеводы дольше поддерживают ощущение сытости.
• Употребляйте больше фруктов, зелени и овощей! Они поставляют организму не только биологически активные элементы, но и пищевые волокна, необходимые для нормальной работы кишечника как средство профилактики рака. В лимонах, апельсинах, мандаринах, а также многих овощах, включая капусту и картофель, много витамина С. В моркови, зеленых овощах, красном перце, абрикосах, луке содержится каротин, который в организме превращается в витамин А. Недостаток в организме витаминов, называемых антиоксидантами (А, С и Е), приводит к ослаблению иммунитета, задержке роста, ночной слепоте, угревидной сыпи, бесплодию.
• Мясо, птица, рыба, яйца являются основными источниками полноценного белка, витаминов, железа и фосфора и необходимы для роста тела. Много белка также в бобовых и орехах. Из белков образуются многие защитные вещества организма.
• Чаще употребляйте морскую рыбу и морепродукты. Они богаты легкоусвояемыми белками, фосфором и йодом. Морская рыба содержит незаменимые омега-3-жирные кислоты, имеющие защитный эффект в отношении сердца, сосудов и других органов. Недостаток йода приводит к заболевания щитовидной железы, нарушениям обмена веществ и негативно влияет на интеллектуальное развитие и успеваемость.
• Растительное вегетарианство, исключающее потребление животного белка, приводит к глубокому нарушению обмена веществ в растущем организме.
• Молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты являются не только отличными источниками белка, но также и кальция. Кальций и фосфор являются основными компонентами скелета, поэтому употребление молочных продуктов в подростковом возрасте особенно важно. Ежедневная норма- не менее 0,5 литра молока и 15 г сыра. Особенно полезны кефир и йогурт (около 200 г в день), в них содержится больше витаминов группы В, чем в цельном молоке.
• Также необходимы человеку и жировые компоненты, но немного. Жиры являются источниками энергии и участвуют в строении клеток. Недостаток жиров сокращает поступление в организм витаминов, задерживает гормональное развитие. Подрастающему организму необходимо примерно 30-40 г сливочного и 15-20 г растительного масла в день. Растительные жиры также полезны, особенно тем, что не содержат холестерина и понижают его содержание в организме. При нехватке некоторых ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в сливочном и растительном масле, происходит отставание в росте. Подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла имеют свой набор биологически активных веществ, поэтому их лучше чередовать. Не забывайте, что рафинированные растительные масла лишены многих полезных веществ. 

Каких продуктов следует избегать?

• Чипсы, как кукурузные, так и картофельные, -высококалорийная смесь углеводов и жира в оболочке красителей и заменителей вкуса. Жирная пища способствует возникновению юношеских угрей. Также не забывайте, что при изготовлении чипсов используется масло, поэтому в них возможно содержание продуктов неполного сгорания жиров, которые обладают свойствами канцерогенов.
• Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара, а также фосфаты, которые препятствуют всасыванию кальция и тем самым способствуют переломам костей.
• Лапша быстрого приготовления и картофельное пюре, растворимые напитки- сплошная химия, наносящая несомненный вред вашему организму.
• Шоколадные батончики содержат гигантское количество калорий в сочетании с химическими добавками, красителями и ароматизаторами.

FAST FOOD- быстро, вкусно и … вредно!

Опасность №1 - такой обед обеспечит Вам больше половины дневной нормы калорий.

Опасность №2 - все меню ресторанов фастфуда готовится с применением большого количества различных жиров, которые при длительном температурном воздействии получают набор вредных для нашего здоровья качеств: увеличивают уровень вредного холестерина в крови, оказывают негативное влияние на печень, нарушают обмен веществ.

Опасность №3 - многие блюда готовят не в самом ресторане быстрого питания, а привозят с фабрик- кухонь. Чтобы еда не испортилась, в нее добавляют различные консерванты.

Опасность №4 - избыточное содержание соли, которая накапливается в организме, задерживает воду, что приводит к отекам, а также повышению артериального давления. Употребляйте пищу со знанием дела и Вы будете здоровы!